Goals The Swimming Kick Start: Training Interven4ons - - PDF document

15-­‑09-­‑29 ¡ 1 ¡

The ¡Swimming ¡Kick ¡Start: ¡ ¡ Training ¡Interven4ons ¡

Amber ¡Hutchinson ¡MSc ¡CSCS ¡ Swim ¡Ontario ¡Conference ¡ September ¡26th ¡2015 ¡

Goals ¡

• Ensure ¡consistent ¡star3ng ¡technique ¡

among ¡youth ¡and ¡junior ¡swimmers ¡in ¡ Ontario ¡

• Determine ¡the ¡effec3veness ¡of ¡two ¡

evidence-­‑based ¡interven3ons ¡on ¡start ¡ performance ¡ ¡ ¡

Draft&–&UPDATED&15/09/24 Ref.# 1 Legs&staggered,&feet&apart,&toes&forward 1 Back&foot&in&solid&contact&with&wedge 1 Arms&long 1 Shoulders&above&or&in&front&of&hands 1 Head&neutral 1 Hips&high 2 Immediate&forward&hip&movement 2 Full&push&with&back&leg 2 Head&remains&neutral 2 Arms&recover&bent 3 Arms&extend&in&time&with&front&leg 3,4 Bottom&leg&lifts&to&top&leg&position 3 Arms&extending&in&front&of&face&to&water 4 Head&aligned&between&arms 4 Hands&together&before&contact&with&water 4,5 Maintain&streamline 5,6 Legs&enter&along&the&same&path&as&body 7 Feet&and&ankles&fully&extended 4,5,6,7 Entire&body&enters&through&single&hole 8,9 Maintain&streamline 9 Glide&before&kicking 10 Kick&with&constant&high&rate&&&low&amplitude 10 Hips&remain&fixed&through&finish&of&kick 11 Last&kick&in&time&with&first&catch 11 Neutral&head&through&breakout SCORE: /25 Underwater

Free6and6Fly6Dive6Start6Evaluation Zero6Position Pushing6Phase Flight6Phase Entry6Point 16 66 56 46 36 26 76 106 96 86 116

Performance ¡Measures ¡ ¡

Swimming ¡Canada ¡25-­‑point ¡evalua3on ¡

• 1. ¡Skill ¡score ¡
• 2. ¡Time ¡to ¡15m ¡
• Swimmers ¡were ¡recruited ¡from ¡the ¡Ontario ¡

Swimming ¡Academy ¡(OSA) ¡Junior ¡program ¡camps ¡

• Performance ¡level ¡ranged ¡from ¡Ontario ¡Ranked ¡to ¡

Swimming ¡Canada ¡Gold ¡Pathway ¡

15-­‑09-­‑29 ¡ 2 ¡

Interven4on ¡Protocol ¡

Phase ¡1 ¡

28 ¡swimmers: ¡Jan-­‑Feb ¡2015 ¡ ¡ Pre-­‑test: ¡3 ¡x ¡20m ¡max. ¡dive ¡effort ¡on ¡2 ¡minutes ¡ 1-­‑ ¡Interac3ve ¡classroom ¡session ¡(45min) ¡ 2-­‑ ¡Dry ¡land ¡session ¡(45min) ¡ 3-­‑ ¡In-­‑water ¡drills ¡and ¡video ¡feedback ¡(60min) ¡ Post-­‑test: ¡3 ¡x ¡20m ¡max. ¡dive ¡effort ¡on ¡2 ¡minutes ¡

Interac4ve ¡Classroom ¡Session ¡

• Detailed ¡discussion ¡and ¡explana3on ¡of ¡Swimming ¡

Canada’s ¡25-­‑point ¡skill ¡evalua3on ¡checklist ¡

• ideal ¡set ¡posi3on, ¡block ¡movements, ¡flight ¡phase, ¡entry ¡

point, ¡and ¡underwater ¡

• Athletes ¡used ¡checklists ¡to ¡evaluate ¡2 ¡Dives ¡ ¡
• Given ¡2 ¡minutes ¡per ¡phase ¡
• As ¡a ¡group, ¡discussed ¡the ¡checklist ¡for ¡each ¡video ¡

Dryland ¡Session ¡

• Mobility ¡
• Scapular ¡reaches ¡-­‑15 ¡reps ¡
• Hip ¡flexor ¡stretches-­‑ ¡6 ¡reps ¡each ¡leg ¡
• Dynamic ¡High ¡kicks ¡(hamstrings) ¡– ¡6 ¡reps ¡each ¡leg ¡
• Start ¡posi3on ¡knee ¡bend ¡and ¡extend-­‑ ¡8 ¡reps ¡

Dryland ¡Session ¡

• Body ¡Posi4on ¡& ¡Core ¡Control ¡
• Body ¡posi3on ¡push ¡ups ¡-­‑2 ¡sets ¡of ¡6 ¡reps ¡
• Lying ¡streamline ¡hold ¡-­‑2 ¡sets ¡of ¡15 ¡second ¡holds ¡
• Kneeling ¡streamline ¡resisted ¡back ¡hyperextensions ¡-­‑2 ¡sets ¡
• f ¡15 ¡second ¡holds ¡

15-­‑09-­‑29 ¡ 3 ¡

Dryland ¡Session ¡

• Arm ¡Recovery ¡
• Bent ¡arm ¡recovery ¡to ¡streamline ¡ ¡-­‑6 ¡reps ¡
• 2-­‑hand ¡ball ¡toss ¡from ¡hip ¡flexed ¡posi3on-­‑2 ¡sets ¡of ¡6 ¡reps ¡

¡ ¡ ¡ ¡

• Rower ¡posi3on-­‑ ¡bent ¡arm ¡recovery/hip ¡extension ¡to ¡

streamline ¡-­‑6 ¡reps ¡with ¡increasing ¡speed ¡

Dryland ¡Session ¡

• Glut/Posterior ¡Chain ¡Ac4va4on ¡
• Medball ¡lob-­‑overhead ¡-­‑2 ¡sets ¡of ¡6 ¡reps ¡
• Split ¡Squat ¡with ¡rear ¡foot ¡elevated-­‑ ¡6 ¡reps ¡each ¡side ¡
• Split ¡squat ¡jumps ¡-­‑6 ¡reps ¡each ¡side ¡
• Rear ¡leg ¡drive ¡in ¡start ¡posi3on ¡with ¡stretch ¡cord ¡-­‑2 ¡sets ¡of ¡

6 ¡reps ¡

In-­‑water ¡Session ¡

Block ¡Posi4on ¡& ¡Movements ¡

• Sta3on ¡1 ¡ ¡
• Block ¡Set ¡Up ¡-­‑1 ¡min ¡
• Arm ¡recovery ¡ball ¡throw ¡and ¡dive ¡-­‑4min ¡
• Rear ¡leg ¡drive ¡drill ¡-­‑2 ¡min ¡
• Rear ¡leg ¡drive ¡only ¡dive ¡-­‑2min ¡
• Sta3on ¡2 ¡
• Video ¡feedback ¡

Horizontal ¡line ¡drawn ¡ ¡ at ¡hip ¡level ¡

¡

In-­‑water ¡Session ¡

Flight ¡& ¡Entry ¡

• Sta3on ¡1 ¡ ¡
• Match ¡entry ¡point ¡drill ¡
• 2 ¡feet ¡from ¡bulkhead ¡-­‑2 ¡min ¡
• 2 ¡feet ¡from ¡block ¡-­‑2 ¡min ¡
• From ¡start ¡posi3on ¡-­‑6 ¡min ¡
• Sta3on ¡2 ¡
• Video ¡feedback ¡

Line ¡drawn ¡45 ¡degrees ¡ angle ¡at ¡~3.5m ¡

¡

15-­‑09-­‑29 ¡ 4 ¡

In-­‑water ¡Session ¡

Underwater ¡& ¡Breakout ¡

• Sta3on ¡1 ¡ ¡
• Dive ¡glide ¡to ¡~6m ¡
• Dive ¡and ¡surface ¡

¡between ¡7.5-­‑10m ¡

• Sta3on ¡2 ¡
• Video ¡feedback ¡

Underwater ¡kick ¡ ¡ and ¡breakout ¡

¡

Phase ¡1 ¡

3-­‑hour ¡Interven4on ¡

17.57 ¡ 19.41 ¡ Pre ¡ Post ¡

Skill ¡Score ¡

7.15 ¡ 7.32 ¡ Pre ¡ Post ¡

Time ¡to ¡15m ¡

Interven4on ¡Protocol ¡

Phase ¡2 ¡

18 ¡swimmers: ¡April ¡2015 ¡ ¡ Pre-­‑test: ¡5 ¡x ¡20m ¡max. ¡dive ¡effort ¡on ¡3 ¡minutes ¡ 1-­‑ ¡Interac3ve ¡classroom ¡session ¡(20min) ¡ 2-­‑ ¡Combined ¡dry ¡land ¡and ¡in-­‑water ¡drills ¡with ¡video ¡ ¡feedback ¡session ¡(40min) ¡ Post-­‑test: ¡5 ¡x ¡20m ¡max. ¡dive ¡effort ¡on ¡3 ¡minutes ¡ ¡

Phase ¡2 ¡

1-­‑hour ¡Interven4on ¡

18.06 ¡ 19.66 ¡ Pre ¡ Post ¡

Skill ¡Score ¡

7.43 ¡ 7.49 ¡ Pre ¡ Post ¡

Time ¡to ¡15m ¡

15-­‑09-­‑29 ¡ 5 ¡

Long-­‑Term ¡Group ¡

Phase ¡1 ¡& ¡2 ¡

16.96 ¡ 18.36 ¡ Phase ¡1 ¡ Phase ¡2 ¡

Skill ¡Score ¡

7.43 ¡ 7.64 ¡ Phase ¡1 ¡ Phase ¡2 ¡

Time ¡to ¡15m ¡

Long-­‑ ¡Term ¡Impact ¡ ¡

• Angela ¡Pan, ¡MSSAC ¡
• OSA ¡agendance, ¡Summer ¡Outreach ¡Program ¡
• DTE: ¡Omega ¡Blocks, ¡Frequent ¡Start ¡Skill ¡Work ¡

20.67 ¡ 21.33 ¡ 22 ¡ Phase ¡1 ¡ Phase ¡2 ¡ 2015 ¡Summer ¡ Na4onals ¡

Skill ¡Score ¡

7.36 ¡ 7.23 ¡ 6.55 ¡ Phase ¡1 ¡ Phase ¡2 ¡ 2015 ¡Summer ¡ Na4onals ¡

Time ¡to ¡15m ¡

Long-­‑ ¡Term ¡Impact ¡ ¡

19.4 ¡ 19.8 ¡ 19 ¡ 19 ¡ Phase ¡2 ¡Pre ¡ Phase ¡2 ¡Post ¡ Dive ¡100m ¡ 2015 ¡Summer ¡ Na4onals ¡

Skill ¡Score ¡

6.62 ¡ 7.07 ¡ 6.77 ¡ 6.35 ¡ Phase ¡2 ¡Pre ¡ Phase ¡2 ¡Post ¡ Dive ¡100m ¡ 2015 ¡Summer ¡ Na4onals ¡

Time ¡to ¡15m ¡

Male ¡ ¡ Age ¡16 ¡ Phase ¡2 ¡Men ¡FR ¡Dive ¡Video ¡Example ¡

15-­‑09-­‑29 ¡ 6 ¡

Next ¡Steps ¡ ¡

¡ ¡

• Dedicate ¡training ¡3me ¡(1 ¡to ¡3 ¡hours) ¡to ¡specific ¡start ¡skill ¡

interven3ons ¡

• Mul3modal ¡teaching ¡methods ¡ensures ¡complete ¡understanding ¡
• f ¡the ¡skill ¡and ¡improves ¡skill ¡reten3on ¡
• Long ¡term ¡skill ¡reten3on ¡and ¡progression ¡requires ¡frequent ¡

training ¡sessions ¡and ¡monitoring ¡

• Individual ¡feedback ¡and ¡drills ¡encourage ¡accountability ¡