VASTA Introduc<ons Eric Corey, MS, CSCS, PES, CPT - - PowerPoint PPT Presentation

Addison ¡United ¡Warm-­‑up ¡– ¡Level ¡1 ¡

VASTA ¡

Introduc<ons ¡ ¡

• Eric ¡Corey, ¡MS, ¡CSCS, ¡PES, ¡CPT ¡

– I’m ¡a ¡professional ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡for ¡athletes ¡

• f ¡all ¡ages ¡and ¡abili<es ¡as ¡well ¡as ¡general ¡fitness ¡seekers ¡and ¡

everyone ¡in ¡between. ¡ – As ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡I’ve ¡worked ¡all ¡across ¡the ¡ US ¡with ¡pro ¡athletes, ¡collegians, ¡etc ¡ – I ¡created ¡VASTA ¡as ¡way ¡to ¡bring ¡the ¡world ¡of ¡strength ¡and ¡ condi<oning ¡to ¡VERMONT ¡athletes ¡with ¡high ¡athle<c ¡ambi<ons ¡ – I ¡got ¡into ¡this ¡business ¡because ¡my ¡career ¡ended ¡far ¡too ¡early ¡ with ¡a ¡serious ¡knee ¡injury. ¡I ¡then ¡made ¡it ¡my ¡goal ¡to ¡help ¡others ¡ avoid ¡the ¡same ¡misfortune. ¡I ¡had ¡intended ¡to ¡go ¡to ¡school ¡ physical ¡therapy ¡even ¡prior ¡to ¡gePng ¡injured. ¡I ¡quickly ¡realized ¡ that ¡I’d ¡rather ¡prevent ¡injury ¡than ¡rehab ¡them. ¡Now ¡I ¡have ¡the ¡ best ¡of ¡both ¡worlds. ¡

Introduc<ons ¡con<nued ¡ ¡

• MaS ¡Vosburgh, ¡BS, ¡CSCS, ¡CPT ¡

– Boasts ¡an ¡exercise ¡science ¡and ¡sports ¡medicine ¡ degree ¡ – Has ¡been ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡with ¡ VASTA ¡for ¡3 ¡years ¡

• Kris<na ¡Vanderwal, ¡BS, ¡CSCS, ¡CPT ¡

– Boasts ¡an ¡exercise ¡science ¡degree ¡in ¡health ¡and ¡ injury ¡preven<on ¡ – Has ¡been ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡with ¡ VASTA ¡for ¡1 ¡year ¡

What ¡is ¡VASTA ¡

 VASTA ¡is ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡

company ¡for ¡athletes, ¡general ¡fitness ¡ seekers, ¡rehabilita<ve ¡pa<ents, ¡pre-­‑

• pera<ve ¡pa<ents, ¡everyone ¡

 Conceived ¡in ¡2001 ¡as ¡my ¡way ¡to ¡

promo<ng ¡op<mal ¡athle<c ¡development ¡ for ¡my ¡fellow ¡VERMONTERS ¡

VASTA ¡Methodology ¡

• Just ¡because ¡you ¡can ¡do ¡something ¡does ¡not ¡

mean ¡you ¡should ¡

• Athle<cs ¡are ¡all ¡about ¡clean ¡movement ¡

– Pure ¡unimpeded ¡movement ¡

What ¡is ¡a ¡Warm-­‑up ¡ ¡

• A ¡<me ¡to ¡prepare ¡the ¡body ¡for ¡a ¡sport, ¡event ¡
• r ¡ac<vity ¡
• A ¡specific ¡mode ¡or ¡methodology ¡followed ¡that ¡

best ¡mimics ¡the ¡sport, ¡event ¡or ¡ac<vity ¡

Purpose ¡of ¡a ¡warm-­‑up ¡

 Increase ¡the ¡internal ¡temperature ¡of ¡the ¡body ¡  Increase ¡the ¡elas<city ¡(elas<c ¡proper<es) ¡of ¡the ¡

so^ ¡<ssues ¡(muscles, ¡fascia) ¡

 Neuro ¡s<mula<on/ ¡mental ¡prepara<on ¡  Neuromuscular ¡(nerve ¡to ¡muscle) ¡communica<on ¡  Facilitate ¡the ¡priming ¡of ¡muscle ¡paSern ¡

coordina<on; ¡muscles ¡that ¡work ¡together ¡for ¡ sports ¡are ¡taught ¡to ¡be ¡ready ¡for ¡the ¡specific ¡ ac<vity ¡

 Establish ¡proper ¡rhythm ¡of ¡working ¡organs ¡

Importance ¡of ¡Sequencing ¡in ¡a ¡ Warm-­‑up ¡

 Following ¡a ¡specific ¡movement ¡prepara<on ¡allows ¡

muscles ¡to ¡systema<cally ¡connected ¡to ¡one ¡ another ¡

 Star<ng ¡slightly ¡isolated ¡movements ¡and ¡moving ¡

to ¡larger ¡more ¡integrated ¡movement ¡lends ¡to ¡ beSer ¡movement ¡mechanics ¡

 Star<ng ¡toward ¡the ¡center ¡of ¡the ¡body ¡and ¡

systema<cally ¡moving ¡further ¡out ¡promotes ¡ greater ¡connec<vity ¡and ¡elas<city ¡

 Teaches ¡proper ¡firing ¡order/ ¡recruitment ¡paSerns ¡

Importance ¡on ¡Technique ¡emphasis ¡

• f ¡a ¡Warm-­‑up ¡
• Signals ¡proper ¡recruitment ¡paSerns ¡
• Establishes ¡proper ¡joint ¡alignment ¡vs. ¡

following ¡the ¡path ¡of ¡least ¡resistance ¡

• Establishes ¡proper ¡elas<c ¡equivalence ¡

through ¡kine<c ¡chain ¡paSerns ¡

• Establishes ¡proper ¡joint ¡stability ¡
• Reduces ¡the ¡likely ¡of ¡injury ¡
• Addresses ¡the ¡needs ¡of ¡all ¡working ¡areas ¡

Strategies ¡to ¡employ ¡in ¡Warm-­‑up ¡

 Start ¡slow ¡and ¡rhythmically ¡increase ¡

tempo ¡and ¡intensity ¡

 Support ¡and ¡follow ¡through ¡from ¡coaches, ¡

players ¡and ¡parents ¡

 Follow ¡the ¡plans ¡sequence ¡  Always ¡do ¡the ¡warm-­‑up ¡with ¡focus ¡and ¡

intent; ¡prepara<on ¡is ¡necessary ¡for ¡ success ¡

Structure ¡of ¡a ¡Warm-­‑up ¡

• Core ¡stability ¡
• Movement ¡Prepara<on ¡or ¡foam ¡rolling ¡
• Foam ¡rolling ¡or ¡movement ¡prepara<on ¡
• Mobility ¡training ¡
• Flexibility ¡training ¡

Ac<vity ¡Time ¡– ¡Core ¡Stability ¡

• Forearm ¡bridge ¡
• Glute ¡bridge ¡
• Side ¡forearm ¡bridge ¡
• Low ¡back ¡bridge ¡
• Push-­‑up ¡bridge ¡
• Should ¡take ¡5 ¡minutes ¡when ¡learned ¡

Ac<vity ¡Time ¡– ¡Foam ¡Rolling ¡

• Spine ¡
• BuS ¡
• IT ¡Band ¡area ¡
• Quads ¡
• Groin ¡
• Calves ¡
• Lats ¡
• Shoulders ¡

Ac<vity ¡Time ¡– ¡Movement ¡Prepara<on ¡

• Heel ¡walk ¡to ¡jog ¡
• Toe ¡walk ¡to ¡jog ¡
• BuS ¡kick ¡to ¡jog ¡
• Heel ¡kickout ¡to ¡jog ¡
• High ¡knee ¡march ¡to ¡jog ¡
• Heel ¡jog ¡to ¡jog ¡
• Toe ¡jog ¡to ¡jog ¡
• BuS ¡kick ¡jog ¡to ¡jog ¡
• High ¡Knee ¡jog ¡to ¡jog ¡
• Lateral ¡Shuffle ¡to ¡jog ¡
• X-­‑overs ¡to ¡jog ¡
• Carioca ¡to ¡jog ¡

Ac<vity ¡Time ¡-­‑ ¡Mobility ¡

• Bent ¡knee ¡iron ¡cross ¡
• Straight ¡knee ¡iron ¡cross ¡
• Scorpions ¡
• Linear ¡leg ¡swings ¡
• Lateral ¡leg ¡swings ¡
• Hip ¡circles ¡(in ¡and ¡out) ¡
• Arm ¡circles ¡(back ¡& ¡for) ¡
• Arm ¡swings ¡
• Arm ¡scissors ¡
• Kneeling ¡trunk ¡twists ¡

Ac<vity ¡Time ¡-­‑ ¡Flexibility ¡

 Shin ¡grabs ¡elbow ¡to ¡arch ¡  Knee ¡grabs ¡long ¡lunge ¡arm ¡over ¡head ¡  Step ¡and ¡reach ¡(flat ¡back ¡with ¡slight ¡knee ¡

bend) ¡

 Quad ¡and ¡reach ¡  Lateral ¡lunges ¡  Curtsy ¡squat ¡arm ¡hug ¡

Sta<c ¡vs. ¡Dynamic ¡Flexibility ¡

• Sta<c ¡flexibility ¡refers ¡to ¡sta<onary ¡flexibility ¡exercises ¡with ¡

long ¡holds/pause ¡

– Plas<city ¡training ¡ – Teaches ¡slow ¡contrac<on ¡ – Can ¡be ¡used ¡to ¡properly ¡lengthen ¡and ¡promote ¡appropriate ¡ length ¡tension ¡rela<onship ¡

• Dynamic ¡flexibility ¡refers ¡to ¡ac<ve ¡flexibility ¡with ¡short ¡

holds/pause. ¡

– Exercises ¡start ¡generic ¡and ¡get ¡more ¡sport ¡or ¡ac<vity ¡specific ¡ – Elas<city ¡training ¡ – Rhythmic ¡movements ¡designed ¡to ¡prepare ¡the ¡body ¡for ¡intense, ¡ explosive, ¡mul<-­‑planar ¡ac<vi<es ¡

What ¡is ¡a ¡Cool-­‑down ¡

 A ¡<me ¡for ¡the ¡body ¡to ¡recover ¡and ¡begin ¡

regenera<ng ¡for ¡the ¡next ¡training ¡or ¡ compe<<ve ¡session ¡

 A ¡<me ¡to ¡re-­‑lengthen ¡muscles ¡and ¡fascia ¡

shortened ¡during ¡training ¡or ¡compe<<on ¡

 A ¡<me ¡to ¡flush ¡out ¡waste ¡products ¡built ¡

up ¡during ¡training ¡

 A ¡<me ¡to ¡seSle ¡hyperac<vity ¡

Importance ¡of ¡Sequencing ¡and ¡ Thoroughness ¡of ¡a ¡Cool-­‑down ¡

 Proper ¡sequencing ¡promotes ¡<ssue ¡

healing ¡

 Proper ¡sequencing ¡promotes ¡waste ¡

product ¡removal ¡

 Returns ¡body ¡to ¡normal ¡ready ¡state ¡

Structure ¡of ¡a ¡Cool/Warm-­‑down ¡

 5 ¡min ¡jog ¡  Foam ¡roll ¡  Mobility ¡training ¡  Flexibility ¡training ¡

Role ¡of ¡a ¡Foam ¡Roller ¡

• Helps ¡to ¡reduce ¡and ¡flush ¡inflamma<on ¡from ¡

muscles ¡and ¡fascia ¡

• SeSles ¡hyperac<ve ¡muscles ¡and ¡fascia ¡
• Promotes ¡elas<city ¡of ¡muscles ¡and ¡fascia ¡thus ¡

reducing ¡impact ¡on ¡ligaments, ¡tendons ¡and ¡ car<lage ¡

Understanding ¡Metabolism ¡

• Metabolism ¡refers ¡to ¡all ¡chemical ¡reac<ons ¡in ¡

the ¡body ¡ ¡

– Immune ¡func<on ¡ – Muscular ¡development ¡ – Neural ¡development ¡ – Skin ¡growth ¡ – Etcetera ¡ ¡

Energy ¡Systems ¡ ¡

Sequencing/ ¡Strategizing ¡a ¡Prac<ce ¡

• Always ¡do ¡condi<oning ¡at ¡the ¡end ¡of ¡prac<ce ¡

– Enables ¡op<mal ¡skill ¡development ¡as ¡players ¡are ¡ fresh ¡for ¡high ¡skill ¡or ¡tac<cal ¡training ¡ – Reduces ¡risk ¡of ¡serious ¡injury ¡ – Conserves ¡stored ¡carbohydrate ¡and ¡u<lizes ¡stored ¡ body ¡fat ¡ – Develops ¡a ¡fa<gue ¡resistant ¡compe<tor ¡

Prac<ce ¡Planning ¡

• 20 ¡minutes ¡dynamic ¡warm-­‑up ¡that ¡over ¡<me ¡

progresses ¡to ¡more ¡complex ¡exercises ¡

• 10-­‑20 ¡minutes ¡high ¡end ¡skill ¡development ¡
• 30+ ¡minutes ¡tac<cal ¡training ¡and ¡compe<<ve ¡

situa<onal ¡training ¡

• 10 ¡minutes ¡condi<oning ¡(should ¡be ¡designed ¡

with ¡a ¡mindset ¡of ¡peaking ¡for ¡compe<<on) ¡

• 10 ¡minutes ¡cool-­‑down ¡(should ¡always ¡be ¡done ¡

at ¡end ¡of ¡prac<ce) ¡

Conclusion ¡ ¡

• Always ¡start ¡a ¡prac<ce ¡or ¡game ¡by ¡preparing ¡for ¡a ¡

successful ¡ou<ng ¡with ¡good ¡organiza<on ¡and ¡ <me ¡allowances ¡

• Always ¡commit ¡to ¡a ¡focused ¡warm-­‑up ¡following ¡a ¡

set ¡strategy ¡

• Always ¡commit ¡to ¡a ¡focused ¡cool/warm-­‑down ¡

following ¡a ¡set ¡strategy ¡

• Remember ¡the ¡role ¡of ¡metabolism; ¡set ¡your ¡<me ¡

allowances ¡that ¡ensure ¡success ¡for ¡skill ¡ development, ¡tac<cal ¡development ¡and ¡fa<gue ¡ resistance ¡condi<oning ¡for ¡a ¡successful ¡year ¡

Success ¡

• Success ¡starts ¡at ¡the ¡top; ¡if ¡you ¡believe ¡in ¡it, ¡

prac<ce ¡and ¡promote ¡you’ll ¡be ¡successful ¡