VASTA Introduc<ons Eric Corey, MS, CSCS, PES, CPT - PowerPoint PPT Presentation

Addison ¡United ¡Warm-­‑up ¡– ¡Level ¡1 ¡ VASTA ¡

Introduc<ons ¡ ¡ • Eric ¡Corey, ¡MS, ¡CSCS, ¡PES, ¡CPT ¡ – I’m ¡a ¡professional ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡for ¡athletes ¡ of ¡all ¡ages ¡and ¡abili<es ¡as ¡well ¡as ¡general ¡fitness ¡seekers ¡and ¡ everyone ¡in ¡between. ¡ – As ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡I’ve ¡worked ¡all ¡across ¡the ¡ US ¡with ¡pro ¡athletes, ¡collegians, ¡etc ¡ – I ¡created ¡VASTA ¡as ¡way ¡to ¡bring ¡the ¡world ¡of ¡strength ¡and ¡ condi<oning ¡to ¡VERMONT ¡athletes ¡with ¡high ¡athle<c ¡ambi<ons ¡ – I ¡got ¡into ¡this ¡business ¡because ¡my ¡career ¡ended ¡far ¡too ¡early ¡ with ¡a ¡serious ¡knee ¡injury. ¡I ¡then ¡made ¡it ¡my ¡goal ¡to ¡help ¡others ¡ avoid ¡the ¡same ¡misfortune. ¡I ¡had ¡intended ¡to ¡go ¡to ¡school ¡ physical ¡therapy ¡even ¡prior ¡to ¡gePng ¡injured. ¡I ¡quickly ¡realized ¡ that ¡I’d ¡rather ¡prevent ¡injury ¡than ¡rehab ¡them. ¡Now ¡I ¡have ¡the ¡ best ¡of ¡both ¡worlds. ¡

Introduc<ons ¡con<nued ¡ ¡ • MaS ¡Vosburgh, ¡BS, ¡CSCS, ¡CPT ¡ – Boasts ¡an ¡exercise ¡science ¡and ¡sports ¡medicine ¡ degree ¡ – Has ¡been ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡with ¡ VASTA ¡for ¡3 ¡years ¡ • Kris<na ¡Vanderwal, ¡BS, ¡CSCS, ¡CPT ¡ – Boasts ¡an ¡exercise ¡science ¡degree ¡in ¡health ¡and ¡ injury ¡preven<on ¡ – Has ¡been ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡coach ¡with ¡ VASTA ¡for ¡1 ¡year ¡

What ¡is ¡VASTA ¡  VASTA ¡is ¡a ¡strength ¡and ¡condi<oning ¡ company ¡for ¡athletes, ¡general ¡fitness ¡ seekers, ¡rehabilita<ve ¡pa<ents, ¡pre-­‑ opera<ve ¡pa<ents, ¡everyone ¡  Conceived ¡in ¡2001 ¡as ¡my ¡way ¡to ¡ promo<ng ¡op<mal ¡athle<c ¡development ¡ for ¡my ¡fellow ¡VERMONTERS ¡

VASTA ¡Methodology ¡ • Just ¡because ¡you ¡can ¡do ¡something ¡does ¡not ¡ mean ¡you ¡should ¡ • Athle<cs ¡are ¡all ¡about ¡clean ¡movement ¡ – Pure ¡unimpeded ¡movement ¡

What ¡is ¡a ¡Warm-­‑up ¡ ¡ • A ¡<me ¡to ¡prepare ¡the ¡body ¡for ¡a ¡sport, ¡event ¡ or ¡ac<vity ¡ • A ¡specific ¡mode ¡or ¡methodology ¡followed ¡that ¡ best ¡mimics ¡the ¡sport, ¡event ¡or ¡ac<vity ¡

Purpose ¡of ¡a ¡warm-­‑up ¡  Increase ¡the ¡internal ¡temperature ¡of ¡the ¡body ¡  Increase ¡the ¡elas<city ¡(elas<c ¡proper<es) ¡of ¡the ¡ so^ ¡<ssues ¡(muscles, ¡fascia) ¡  Neuro ¡s<mula<on/ ¡mental ¡prepara<on ¡  Neuromuscular ¡(nerve ¡to ¡muscle) ¡communica<on ¡  Facilitate ¡the ¡priming ¡of ¡muscle ¡paSern ¡ coordina<on; ¡muscles ¡that ¡work ¡together ¡for ¡ sports ¡are ¡taught ¡to ¡be ¡ready ¡for ¡the ¡specific ¡ ac<vity ¡  Establish ¡proper ¡rhythm ¡of ¡working ¡organs ¡

Importance ¡of ¡Sequencing ¡in ¡a ¡ Warm-­‑up ¡  Following ¡a ¡specific ¡movement ¡prepara<on ¡allows ¡ muscles ¡to ¡systema<cally ¡connected ¡to ¡one ¡ another ¡  Star<ng ¡slightly ¡isolated ¡movements ¡and ¡moving ¡ to ¡larger ¡more ¡integrated ¡movement ¡lends ¡to ¡ beSer ¡movement ¡mechanics ¡  Star<ng ¡toward ¡the ¡center ¡of ¡the ¡body ¡and ¡ systema<cally ¡moving ¡further ¡out ¡promotes ¡ greater ¡connec<vity ¡and ¡elas<city ¡  Teaches ¡proper ¡firing ¡order/ ¡recruitment ¡paSerns ¡

Importance ¡on ¡Technique ¡emphasis ¡ of ¡a ¡Warm-­‑up ¡ • Signals ¡proper ¡recruitment ¡paSerns ¡ • Establishes ¡proper ¡joint ¡alignment ¡vs. ¡ following ¡the ¡path ¡of ¡least ¡resistance ¡ • Establishes ¡proper ¡elas<c ¡equivalence ¡ through ¡kine<c ¡chain ¡paSerns ¡ • Establishes ¡proper ¡joint ¡stability ¡ • Reduces ¡the ¡likely ¡of ¡injury ¡ • Addresses ¡the ¡needs ¡of ¡all ¡working ¡areas ¡

Strategies ¡to ¡employ ¡in ¡Warm-­‑up ¡  Start ¡slow ¡and ¡rhythmically ¡increase ¡ tempo ¡and ¡intensity ¡  Support ¡and ¡follow ¡through ¡from ¡coaches, ¡ players ¡and ¡parents ¡  Follow ¡the ¡plans ¡sequence ¡  Always ¡do ¡the ¡warm-­‑up ¡with ¡focus ¡and ¡ intent; ¡prepara<on ¡is ¡necessary ¡for ¡ success ¡

Structure ¡of ¡a ¡Warm-­‑up ¡ • Core ¡stability ¡ • Movement ¡Prepara<on ¡or ¡foam ¡rolling ¡ • Foam ¡rolling ¡or ¡movement ¡prepara<on ¡ • Mobility ¡training ¡ • Flexibility ¡training ¡

Ac<vity ¡Time ¡– ¡Core ¡Stability ¡ • Forearm ¡bridge ¡ • Glute ¡bridge ¡ • Side ¡forearm ¡bridge ¡ • Low ¡back ¡bridge ¡ • Push-­‑up ¡bridge ¡ • Should ¡take ¡5 ¡minutes ¡when ¡learned ¡

Ac<vity ¡Time ¡– ¡Foam ¡Rolling ¡ • Spine ¡ • BuS ¡ • IT ¡Band ¡area ¡ • Quads ¡ • Groin ¡ • Calves ¡ • Lats ¡ • Shoulders ¡

Ac<vity ¡Time ¡– ¡Movement ¡Prepara<on ¡ • Heel ¡walk ¡to ¡jog ¡ • Toe ¡walk ¡to ¡jog ¡ • BuS ¡kick ¡to ¡jog ¡ • Heel ¡kickout ¡to ¡jog ¡ • High ¡knee ¡march ¡to ¡jog ¡ • Heel ¡jog ¡to ¡jog ¡ • Toe ¡jog ¡to ¡jog ¡ • BuS ¡kick ¡jog ¡to ¡jog ¡ • High ¡Knee ¡jog ¡to ¡jog ¡ • Lateral ¡Shuffle ¡to ¡jog ¡ • X-­‑overs ¡to ¡jog ¡ • Carioca ¡to ¡jog ¡

Ac<vity ¡Time ¡-­‑ ¡Mobility ¡ • Bent ¡knee ¡iron ¡cross ¡ • Straight ¡knee ¡iron ¡cross ¡ • Scorpions ¡ • Linear ¡leg ¡swings ¡ • Lateral ¡leg ¡swings ¡ • Hip ¡circles ¡(in ¡and ¡out) ¡ • Arm ¡circles ¡(back ¡& ¡for) ¡ • Arm ¡swings ¡ • Arm ¡scissors ¡ • Kneeling ¡trunk ¡twists ¡

Ac<vity ¡Time ¡-­‑ ¡Flexibility ¡  Shin ¡grabs ¡elbow ¡to ¡arch ¡  Knee ¡grabs ¡long ¡lunge ¡arm ¡over ¡head ¡  Step ¡and ¡reach ¡(flat ¡back ¡with ¡slight ¡knee ¡ bend) ¡  Quad ¡and ¡reach ¡  Lateral ¡lunges ¡  Curtsy ¡squat ¡arm ¡hug ¡

Sta<c ¡vs. ¡Dynamic ¡Flexibility ¡ • Sta<c ¡flexibility ¡refers ¡to ¡sta<onary ¡flexibility ¡exercises ¡with ¡ long ¡holds/pause ¡ – Plas<city ¡training ¡ – Teaches ¡slow ¡contrac<on ¡ – Can ¡be ¡used ¡to ¡properly ¡lengthen ¡and ¡promote ¡appropriate ¡ length ¡tension ¡rela<onship ¡ • Dynamic ¡flexibility ¡refers ¡to ¡ac<ve ¡flexibility ¡with ¡short ¡ holds/pause. ¡ – Exercises ¡start ¡generic ¡and ¡get ¡more ¡sport ¡or ¡ac<vity ¡specific ¡ – Elas<city ¡training ¡ – Rhythmic ¡movements ¡designed ¡to ¡prepare ¡the ¡body ¡for ¡intense, ¡ explosive, ¡mul<-­‑planar ¡ac<vi<es ¡

What ¡is ¡a ¡Cool-­‑down ¡  A ¡<me ¡for ¡the ¡body ¡to ¡recover ¡and ¡begin ¡ regenera<ng ¡for ¡the ¡next ¡training ¡or ¡ compe<<ve ¡session ¡  A ¡<me ¡to ¡re-­‑lengthen ¡muscles ¡and ¡fascia ¡ shortened ¡during ¡training ¡or ¡compe<<on ¡  A ¡<me ¡to ¡flush ¡out ¡waste ¡products ¡built ¡ up ¡during ¡training ¡  A ¡<me ¡to ¡seSle ¡hyperac<vity ¡

Importance ¡of ¡Sequencing ¡and ¡ Thoroughness ¡of ¡a ¡Cool-­‑down ¡  Proper ¡sequencing ¡promotes ¡<ssue ¡ healing ¡  Proper ¡sequencing ¡promotes ¡waste ¡ product ¡removal ¡  Returns ¡body ¡to ¡normal ¡ready ¡state ¡

Structure ¡of ¡a ¡Cool/Warm-­‑down ¡  5 ¡min ¡jog ¡  Foam ¡roll ¡  Mobility ¡training ¡  Flexibility ¡training ¡