Getting the Most Out of Your Workout: Building Strength and - PowerPoint PPT Presentation

Getting the Most Out of Your Workout: Building Strength and Supplementation Presented by Dr. Michael Jurgelewicz

• Doctor ¡of ¡Chiroprac-c ¡(DC) ¡ ¡ ¡ ¡ ¡Licensed ¡in ¡CT ¡and ¡PA ¡ • Diplomate ¡of ¡the ¡American ¡Clinical ¡Board ¡of ¡ Nutri-on ¡(DACBN) ¡ • Diplomate ¡of ¡the ¡Chiroprac-c ¡Board ¡of ¡Clinical ¡ Nutri-on ¡(DCBCN) ¡ • Commi=ee ¡member ¡of ¡the ¡American ¡Clinical ¡ Board ¡of ¡Nutri-on ¡Examina-on ¡Board ¡ • Director ¡of ¡Product ¡and ¡Clinical ¡Support, ¡Designs ¡ for ¡Health, ¡Inc., ¡Suffield, ¡CT ¡ • Private ¡Prac-ce ¡-­‑ ¡Bucks ¡County ¡Center ¡for ¡ Func-onal ¡Mediciine ¡ • Professor ¡of ¡Func-onal ¡Medicine ¡Nutri-on, ¡ University ¡of ¡Bridgeport, ¡CT ¡ • Westside ¡Barbell ¡Special ¡Strengths ¡Cer-ficate ¡ • Published ¡in ¡ Nutri&onal ¡Perspec&ves: ¡Journal ¡of ¡ the ¡Council ¡on ¡Nutri&on, ¡April ¡2013, ¡“Natural ¡ Treatments ¡for ¡Autoimmune ¡Diseases” ¡ • Published ¡in ¡ Nutri&onal ¡Perspec&ves: ¡Journal ¡of ¡ the ¡Council ¡on ¡Nutri&on, ¡January ¡2015, ¡“Is ¡a ¡ ¡ ¡Dr. ¡Michael ¡Jurgelewicz ¡ gluten-­‑free ¡diet ¡enough ¡for ¡pa&ents ¡with ¡celiac ¡ disease?” ¡

Last ¡Compe--on ¡July ¡2012 ¡ • Pro ¡Total ¡1610 ¡lb ¡@ ¡220 ¡ • 575 ¡lb ¡Squat ¡ • 425 ¡lb ¡Bench ¡ • 610 ¡lb ¡Deadli[ ¡

• Analy-cal ¡Chemist/Lab ¡Manager, ¡ Designs ¡for ¡Health, ¡Inc., ¡Suffield, ¡CT ¡ • M.S., ¡Environmental/Analy-cal ¡ Chemistry, ¡SUNY-­‑ESF/Syracuse ¡ University ¡ • B.S., ¡Bio-­‑molecular ¡Science ¡and ¡ Chemistry, ¡Clarkson ¡University ¡ • Cer-fied ¡CrossFit ¡Coach ¡ • Olympic ¡Weightli[ing ¡Cer-ficate ¡ • Division ¡3 ¡Swimming-­‑ ¡Clarkson ¡ University ¡ • 15 ¡years ¡compe--ve ¡swimming ¡ Sarah ¡Gannon ¡ experience ¡

Sarah ¡Gannon ¡ 690 ¡lb ¡Total ¡ 250/135/305 ¡ @ ¡Lightening ¡Fitness ¡ 5/10/2014 ¡

Sarah ¡Gannon ¡ 890 ¡lb ¡PR ¡Total ¡@ ¡148 ¡ 370/175/345 ¡ ¡ RPS ¡CT ¡State ¡Championships ¡ 6/27/2015 ¡

Founda-onal ¡Support ¡ • Metabolic ¡Synergy ¡ • Magnesium ¡Malate ¡ • OmegAvail ¡Ultra ¡ • H-­‑S-­‑N ¡Complex ¡Skin ¡and ¡Joint ¡Powder ¡

§ Magnesium ¡is ¡combined ¡with ¡malic ¡acid, ¡a ¡Krebs ¡cycle ¡intermediate ¡ that ¡supports ¡cellular ¡metabolism. ¡ ¡ § Malic ¡acid ¡helps ¡to ¡make ¡energy ¡as ¡its ¡role ¡in ¡producing ¡ATP. ¡ § Research ¡shows ¡that ¡malic ¡acid ¡combined ¡with ¡magnesium ¡may ¡relieve ¡ symptoms ¡of ¡fibromyalgia ¡and ¡fa-gue. ¡ § Highly ¡bioavailable ¡form ¡ideal ¡for ¡energy ¡produc-on ¡and ¡athletes. ¡

Basic ¡Concepts ¡

Prehab ¡

Chiroprac-c ¡

Prilepin’s ¡Chart ¡

Underrated ¡Movements ¡ Glute ¡Ham ¡Raise ¡

Underrated ¡Movements ¡ Hamstring ¡Curl ¡Up ¡on ¡Ball ¡

Underrated ¡Movements ¡ Reverse ¡Hyper ¡

Underrated ¡Movements ¡ Pull ¡Through ¡

Underrated ¡Movements ¡ Good ¡Morning ¡

Underrated ¡Movements ¡ Back ¡Extension ¡

Different ¡Types ¡of ¡Strength ¡ 1. Speed-­‑strength ¡ 2. Strength ¡Endurance ¡ 3. Explosive ¡Strength ¡ 4. Absolute ¡Strength ¡

Maximal ¡Effort ¡Method ¡ • Superior ¡for ¡intramuscular ¡and ¡intermuscular ¡ coordina-on ¡and ¡s-mulates ¡the ¡CNS. ¡ • Train ¡with ¡weights ¡90% ¡and ¡above, ¡do ¡once ¡a ¡week ¡ using ¡conjugate ¡system ¡72 ¡hours ¡a[er ¡Dynamic ¡ Effort ¡day. ¡ • Average ¡Cycle ¡Length: ¡1-­‑3 ¡weeks ¡ • Deload: ¡every ¡3 ¡to ¡6 ¡weeks ¡

Max ¡Effort ¡Method ¡ Weight ¡% ¡ 90% ¡and ¡above ¡ Number ¡of ¡exercises ¡ 1 ¡ Repe--ons ¡ 1-­‑3 ¡ Rest ¡ ¡ 2-­‑5 ¡minutes ¡ Frequency ¡ 1 ¡Exercise ¡per ¡workout ¡ Cycle ¡ 1-­‑3 ¡weeks ¡

Dynamic ¡Effort ¡Method ¡ • Used ¡to ¡increase ¡a ¡fast ¡rate ¡of ¡force ¡development ¡ and ¡explosive ¡strength. ¡This ¡method ¡will ¡not ¡build ¡or ¡ increase ¡maximal ¡strength. ¡ ¡ • Use ¡bands ¡and ¡chains, ¡40-­‑50% ¡1RM. ¡ ¡ • Follow-­‑up ¡with ¡2-­‑4 ¡supplemental ¡exercises ¡Used ¡to ¡ replace ¡Maximal ¡Effort ¡days ¡when ¡needed. ¡ • Average ¡Cycle ¡Length: ¡3-­‑4 ¡weeks ¡ • Deload: ¡every ¡1-­‑2 ¡cycles ¡

Dynamic ¡Effort ¡Method ¡ Weight ¡% ¡ 40-­‑50% ¡ Number ¡of ¡exercises ¡ 1 ¡ Repe--ons ¡ 2 ¡ Rest ¡ ¡ 30-­‑60 ¡sec ¡ Frequency ¡ 1 ¡Exercise ¡per ¡workout ¡ Cycle ¡ 3-­‑4 ¡weeks ¡

Dynamic ¡Effort ¡Method ¡ • Speed ¡Squat ¡8x2 ¡ ¡

Training ¡Frequency ¡ • 2 ¡-­‑ ¡4 ¡days ¡a ¡week ¡(4 ¡is ¡ideal) ¡ 2 ¡upper ¡body ¡(ie. ¡1 ¡ME, ¡1DE) ¡ – 2 ¡lower ¡body ¡(ie. ¡1 ¡ME, ¡1DE) ¡ – • Note: ¡Lower ¡body: ¡women ¡respond ¡be=er ¡to ¡a ¡ higher ¡frequency ¡because ¡they ¡do ¡not ¡suffer ¡the ¡ same ¡recovery ¡issues ¡as ¡much ¡as ¡men ¡and ¡don’t ¡ fa-gue ¡the ¡CNS ¡as ¡much. ¡

• Altera-ons ¡in ¡insulin, ¡blood ¡glucose, ¡and ¡glucagon-­‑ like ¡pep-de ¡1 ¡(GLP-­‑1) ¡levels. ¡ • Reduc-on ¡in ¡the ¡abundance ¡and ¡diversity ¡of ¡ beneficial ¡bacteria ¡in ¡the ¡GI ¡tract. ¡ • Histopathological ¡findings ¡include ¡lymphocy-c ¡ infiltrates ¡into ¡the ¡epithelium, ¡epithelial ¡scarring, ¡ mild ¡deple-on ¡of ¡goblet ¡cells ¡and ¡glandular ¡ disorganiza-on ¡in ¡the ¡colon. ¡

§ Ar-ficial ¡sweeteners ¡induced ¡glucose ¡ intolerance ¡by ¡impac-ng ¡the ¡gut ¡microbiota ¡ just ¡a[er ¡one ¡week ¡of ¡consump-on ¡ § Ar-ficial ¡sweeteners ¡are ¡not ¡absorbed ¡in ¡the ¡ GI ¡tract, ¡but ¡in ¡passing ¡they ¡encounter ¡the ¡ gut ¡microbiome ¡ Credit: ¡Weizman ¡Ins&tute ¡of ¡Science ¡

Pre-­‑Workout ¡ • 2-­‑4 ¡dropper ¡fulls ¡of ¡liquid ¡GPC ¡ • 1-­‑2 ¡tablespoon(s) ¡of ¡NOx ¡Synergy ¡ • 2 ¡capsules ¡of ¡BetaAlanine ¡SRT ¡ • 2 ¡capsules ¡of ¡Acetyl-­‑L-­‑Carni-ne ¡ • 1-­‑2 ¡capsules ¡of ¡L-­‑Tyrosine ¡ *op&onal ¡for ¡extra ¡support ¡

¡ ¡GPC ¡ • Glycerophosphocholine ¡(GPC) ¡is ¡a ¡naturally ¡occurring ¡ choline ¡intermediary ¡that ¡is ¡formed ¡when ¡the ¡body ¡ breaks ¡down ¡cell ¡membranes ¡for ¡choline ¡ • GPC ¡is ¡a ¡highly ¡bio-­‑available ¡form ¡of ¡choline ¡that ¡crosses ¡ the ¡BBB ¡and ¡raises ¡choline ¡levels. ¡ • Inside ¡the ¡brain ¡choline ¡supports ¡cell ¡membrane ¡and ¡ neurotransmi=er ¡synthesis. ¡ ¡ ¡ • Of ¡all ¡the ¡supplemental ¡forms ¡of ¡choline. ¡GPC ¡is ¡the ¡most ¡ cholinergic ¡per ¡gram ¡(40% ¡choline) ¡and ¡is ¡well ¡absorbed. ¡

Glycerophosphocholine ¡(GPC) ¡ • Nootropics ¡ (Wikipedia) ¡ – “smart ¡drugs”, ¡memory ¡enhancers, ¡neuro ¡enhancers, ¡ cogni-ve ¡enhancers, ¡and ¡intelligence ¡enhancers, ¡are ¡ drugs, ¡supplements, ¡nutraceu-cals ¡that ¡improve ¡one ¡or ¡ more ¡aspects ¡of ¡mental ¡func-on, ¡such ¡as ¡working ¡ memory, ¡mo-va-on, ¡and ¡a=en-on. ¡

Characteris-cs ¡of ¡Psychological ¡Preparedness ¡ • The ¡individual’s ¡psychological ¡stability ¡during ¡training ¡ and ¡compe--on ¡and ¡include ¡personality, ¡nervous ¡ system, ¡psychomotor ¡quali-es ¡and ¡skill ¡to ¡manage ¡ one’s ¡state ¡under ¡extreme ¡condi-ons. ¡

GPC ¡

NOx ¡Synergy™ ¡ • Increases ¡nitric ¡oxide ¡produc-on ¡ • Extends ¡half-­‑life ¡of ¡NO ¡in ¡the ¡body ¡ • Protects ¡NO ¡from ¡producing ¡peroxynitrates ¡ (harmful ¡fee ¡radicals) ¡ • Enhances ¡the ¡produc-on ¡of ¡ATP ¡