Ge#ng A Restores energy Good Nights Improves mood - PDF document

15-­‑03-­‑01 ¡ Why ¡is ¡Sleep ¡Important? ¡ Ge#ng ¡A ¡ • Restores ¡energy ¡ Good ¡Night’s ¡ • Improves ¡mood ¡ Sleep ¡ • Helps ¡with ¡concentra-on, ¡memory ¡and ¡ aLen-on ¡ • Enhances ¡performance ¡ Dr. ¡Kris-n ¡Buhr, ¡R.Psych. ¡ • Enables ¡us ¡to ¡cope ¡more ¡effec-vely ¡with ¡life ¡ Dr. ¡Sarah ¡Newth, ¡R.Psych. ¡ • Associated ¡with ¡beLer ¡physical ¡health ¡ Directors, ¡North ¡Shore ¡Stress ¡& ¡Anxiety ¡Clinic ¡ ¡ ! ! Stages ¡of ¡Sleep: ¡ ¡ How ¡much ¡sleep ¡do ¡I ¡need? ¡ Repeats ¡5 ¡or ¡6 ¡-mes ¡per ¡night ¡ • Each ¡person ¡is ¡different ¡ • Some ¡of ¡us ¡need ¡less ¡ • Some ¡of ¡us ¡need ¡more ¡ • About ¡8 ¡hours ¡is ¡the ¡average ¡for ¡adults ¡ ¡ ¡ ! ! 1 ¡

15-­‑03-­‑01 ¡ Does ¡Age ¡MaLer? ¡Yes! ¡ What ¡is ¡Normal? ¡ Every ¡now ¡and ¡then….. ¡ • Trouble ¡falling ¡asleep ¡ ¡ • Difficulty ¡staying ¡asleep ¡ • Waking ¡up ¡earlier ¡than ¡usual ¡ • Not ¡feeling ¡rested ¡when ¡you ¡wake ¡ • Feeling ¡-red ¡during ¡the ¡day ¡ • Having ¡a ¡nap ¡once ¡in ¡a ¡while ¡ ! ! Other ¡Sleep ¡Disorders ¡ Do ¡I ¡have ¡a ¡Sleep ¡Problem? ¡(Insomnia) ¡ ¡& ¡Health ¡Problems ¡ Most ¡days ¡or ¡nights….. ¡ Can ¡lead ¡to ¡sleep ¡problems ¡ • Takes ¡30 ¡+ ¡minutes ¡to ¡fall ¡asleep ¡ Need ¡to ¡be ¡assessed, ¡treated ¡and ¡managed ¡ • Spend ¡a ¡lot ¡of ¡-me ¡awake ¡in ¡bed ¡ ¡ • Sleep ¡Apnea ¡ • Feel ¡upset ¡about ¡sleep ¡paLerns ¡ • Restless ¡Leg ¡Syndrome ¡ • Don’t ¡feel ¡rested ¡when ¡you ¡wake ¡ • Narcolepsy ¡ • Difficult ¡geang ¡things ¡done ¡due ¡to ¡ • Anxiety ¡or ¡Mood ¡Disorders ¡ fa-gue ¡ • Other ¡mental ¡health ¡problems ¡ • Worry ¡about ¡falling ¡asleep ¡and ¡ • Substance ¡Use ¡Problems ¡ staying ¡asleep ¡ • Chronic ¡or ¡Acute ¡Pain ¡ • Diges-ve ¡problems ¡ • Nap ¡a ¡lot ¡ ¡ ! ! 2 ¡

15-­‑03-­‑01 ¡ Caught in a Negative Cycle? What ¡Causes ¡Insomnia? ¡ Drink coffee during the day/ Stay in bed tossing and turning • Mul-ple ¡factors ¡(e.g., ¡stressful ¡event) ¡ Use electronics in bed Behaviors ¡ Start thinking • But ¡what ¡causes ¡insomnia ¡isn’t ¡typically ¡what ¡ Anxiety about Thoughts maintains ¡it ¡ worries Emotions Frustration Worry won’t be • Doing ¡things ¡to ¡compensate ¡for ¡sleep ¡problems ¡ able to Physiology in ¡the ¡short-­‑term ¡can ¡maintain ¡sleep ¡problems ¡ sleep in ¡the ¡long-­‑term ¡ Arousal level goes up CAN’T FALL ASLEEP! ! ! Cogni-ve ¡Behaviour ¡Therapy ¡(CBT) ¡ CBT ¡Sleep ¡Strategies ¡ • Everything ¡is ¡ • Lots ¡of ¡suppor-ng ¡research ¡ connected ¡ Behaviors “Evidence ¡Based” ¡– ¡not ¡just ¡a ¡theory ¡ • We ¡have ¡more ¡ • Increase ¡helpful ¡coping ¡strategies ¡ control ¡over ¡what ¡ we ¡do ¡and ¡how ¡we ¡ Thoughts Emotions • Decrease ¡unhelpful ¡coping ¡strategies ¡ think ¡ • Break ¡the ¡nega-ve ¡cycle ¡ • Change ¡what ¡we ¡do ¡ ¡ or ¡think ¡and ¡we ¡can ¡ Physiology improve ¡our ¡sleep ¡ ¡ ! ! 3 ¡

15-­‑03-­‑01 ¡ Maximize ¡your ¡Sleep ¡Drive ¡ Recipe ¡for ¡Good ¡Sleep ¡ The ¡amount ¡of ¡pressure ¡ 1. Strong ¡sleep ¡drive ¡ ¡our ¡body ¡produces ¡to ¡go ¡to ¡sleep ¡ ¡ 2. Well ¡set ¡body ¡clock ¡ • Stronger ¡sleep ¡drive ¡leads ¡to ¡beLer ¡quality ¡sleep ¡ • Being ¡ac-ve ¡and ¡out ¡of ¡bed ¡builds ¡it ¡up ¡ ¡ • Some ¡things ¡can ¡reduce ¡or ¡reset ¡it ¡(e.g., ¡naps) ¡ 3. Low ¡arousal ¡levels ¡ • Losing ¡sleep ¡1 ¡night ¡has ¡posi-ve ¡effect ¡next ¡night ¡ Adapted ¡From ¡Quiet ¡Your ¡Mind ¡& ¡Get ¡to ¡Sleep ¡ ! ! Know ¡your ¡own ¡body ¡clock: ¡ Night ¡Owl? ¡ Know ¡your ¡own ¡body ¡clock: ¡ Early ¡Bird? ¡ • Difficulty ¡waking ¡up ¡ • Get ¡sleepy ¡earlier ¡(generally ¡ before ¡10 ¡pm) ¡ • Hard ¡to ¡eat ¡in ¡the ¡morning ¡ • Difficulty ¡staying ¡awake ¡in ¡the ¡ • Mentally ¡cloudy ¡for ¡a ¡while ¡ evening ¡ aner ¡waking ¡up ¡ • Wake ¡up ¡earlier ¡than ¡others ¡ • Feel ¡best ¡in ¡evening ¡ without ¡alarm ¡ • Don’t ¡get ¡sleepy ¡un-l ¡very ¡ • Feel ¡most ¡alert ¡in ¡morning ¡and ¡ late ¡at ¡night ¡ less ¡alert ¡as ¡day ¡goes ¡by ¡ Adapted ¡From ¡Goodnight ¡Mind ¡ Adapted ¡From ¡Goodnight ¡Mind ¡ ! ! 4 ¡

15-­‑03-­‑01 ¡ Set ¡your ¡body ¡clock ¡ Arousal ¡Can ¡Interfere ¡with ¡Sleep ¡ • Match ¡your ¡schedule ¡to ¡your ¡ • Learn ¡strategies ¡to ¡reduce ¡arousal ¡ body-­‑clock ¡type ¡(if ¡possible) ¡ • Examples: ¡ ¡ • Consistent ¡-ming ¡of ¡ac-vi-es ¡to ¡ – Relaxa-on ¡exercises ¡ help ¡set ¡your ¡body ¡clock ¡(meals, ¡ – Mindfulness ¡ exercise ¡-mes, ¡etc.) ¡ – Medita-on ¡ • Regular ¡sleep ¡and ¡wake ¡-mes ¡ – Warm ¡shower ¡or ¡bath ¡ • Manage ¡drin ¡ – Exercise ¡ ¡ ! ! Aim ¡for ¡Quality ¡over ¡Quan-ty ¡ Are ¡you ¡ • Fewer ¡hours ¡of ¡high ¡quality ¡sleep ¡is ¡beLer ¡than ¡ trying ¡too ¡ more ¡hours ¡of ¡poor ¡quality ¡sleep ¡ hard ¡to ¡ ¡ • Aim ¡for ¡beLer ¡quality ¡sleep ¡first ¡ get ¡more ¡ sleep? ¡ • Then ¡try ¡to ¡find ¡your ¡ideal ¡quan-ty ¡ ! ! 5 ¡

15-­‑03-­‑01 ¡ Exercise ¡ • Regular ¡exercise ¡helps ¡build ¡your ¡sleep ¡drive ¡ How ¡can ¡I ¡ ¡ build ¡my ¡sleep ¡drive? ¡ ¡set ¡my ¡body ¡clock? ¡ ¡and ¡reduce ¡arousal ¡levels? ¡ ¡ ¡ • But…-ming ¡is ¡everything ¡ • Avoid ¡exercising ¡within ¡3 ¡hours ¡of ¡bed-me ¡ ¡ ! ! Healthy ¡Ea-ng ¡& ¡Hydra-on ¡ Have ¡a ¡“Wind ¡Down” ¡Rou-ne ¡ • Don’t ¡go ¡to ¡bed ¡ too ¡hungry ¡or ¡ too ¡full ¡ • Gives ¡your ¡body ¡cues ¡that ¡it’s ¡-me ¡to ¡slow ¡ • Try ¡a ¡ light ¡snack ¡b efore ¡bed ¡ down ¡and ¡get ¡ready ¡for ¡bed ¡ ¡ • Try: ¡ – dimming ¡the ¡lights, ¡listening ¡to ¡soothing ¡music, ¡having ¡ ¡ a ¡warm ¡bath, ¡drinking ¡decaffeinated ¡tea, ¡reading ¡a ¡ • Stay ¡hydrated ¡ calming ¡book, ¡cuddling ¡a ¡family ¡member ¡or ¡pet, ¡doing ¡ relaxa-on ¡exercises, ¡or ¡medita-ng ¡ • Increases ¡energy ¡and ¡improves ¡sleep ¡ ! ! 6 ¡

15-­‑03-­‑01 ¡ Turn ¡off ¡Electronics ¡ • The ¡blue ¡light ¡that ¡comes ¡from ¡electronics ¡ (TV, ¡cell ¡phone, ¡computer, ¡tablet, ¡etc.) ¡ keeps ¡you ¡alert ¡ • Try ¡turning ¡them ¡off ¡at ¡ least ¡one ¡hour ¡ before ¡bed ¡ • And ¡dim ¡the ¡lights ¡ ! ! Create ¡a ¡Good ¡Sleep ¡Environment ¡ Use ¡Your ¡Bed ¡Only ¡for ¡Sleep ¡or ¡Sex ¡ • Avoid ¡wakeful ¡ac-vi-es ¡ (e.g., ¡watching ¡TV, ¡reading ¡ something ¡s-mula-ng, ¡surfing ¡ the ¡net, ¡studying, ¡working, ¡ playing ¡on ¡your ¡phone, ¡gaming, ¡ ea-ng, ¡planning, ¡problem-­‑ • Great ¡maLress, ¡comfy ¡blankets ¡and ¡pillows ¡ solving ¡or ¡worrying) ¡ • Reduce ¡noise ¡ ¡ • Otherwise ¡you ¡send ¡your ¡brain ¡the ¡message ¡ • Comfortable ¡temperature ¡( liLle ¡cooler ¡is ¡beLer ) ¡ it’s ¡-me ¡to ¡be ¡awake ¡and ¡alert ¡ ¡ ! ! 7 ¡