[PDF] - Ge#ng A Restores energy Good Nights Improves mood PDF Document

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15-‑03-‑01 ¡ 1 ¡

!

Ge#ng ¡A ¡ Good ¡Night’s ¡ Sleep ¡

Dr. ¡Kris-n ¡Buhr, ¡R.Psych. ¡
Dr. ¡Sarah ¡Newth, ¡R.Psych. ¡

Directors, ¡North ¡Shore ¡Stress ¡& ¡Anxiety ¡Clinic ¡

!

Why ¡is ¡Sleep ¡Important? ¡

Restores ¡energy ¡
Improves ¡mood ¡
Helps ¡with ¡concentra-on, ¡memory ¡and ¡

aLen-on ¡

Enhances ¡performance ¡
Enables ¡us ¡to ¡cope ¡more ¡effec-vely ¡with ¡life ¡
Associated ¡with ¡beLer ¡physical ¡health ¡

¡

!

Stages ¡of ¡Sleep: ¡ ¡ Repeats ¡5 ¡or ¡6 ¡-mes ¡per ¡night ¡

!

How ¡much ¡sleep ¡do ¡I ¡need? ¡

Each ¡person ¡is ¡different ¡
Some ¡of ¡us ¡need ¡less ¡
Some ¡of ¡us ¡need ¡more ¡
About ¡8 ¡hours ¡is ¡the ¡average ¡for ¡adults ¡

¡ ¡

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Does ¡Age ¡MaLer? ¡Yes! ¡

!

What ¡is ¡Normal? ¡

Every ¡now ¡and ¡then….. ¡

Trouble ¡falling ¡asleep ¡ ¡
Difficulty ¡staying ¡asleep ¡
Waking ¡up ¡earlier ¡than ¡usual ¡
Not ¡feeling ¡rested ¡when ¡you ¡wake ¡
Feeling ¡-red ¡during ¡the ¡day ¡
Having ¡a ¡nap ¡once ¡in ¡a ¡while ¡

!

Do ¡I ¡have ¡a ¡Sleep ¡Problem? ¡(Insomnia) ¡

Most ¡days ¡or ¡nights….. ¡

Takes ¡30 ¡+ ¡minutes ¡to ¡fall ¡asleep ¡
Spend ¡a ¡lot ¡of ¡-me ¡awake ¡in ¡bed ¡ ¡
Feel ¡upset ¡about ¡sleep ¡paLerns ¡
Don’t ¡feel ¡rested ¡when ¡you ¡wake ¡
Difficult ¡geang ¡things ¡done ¡due ¡to ¡

fa-gue ¡

Worry ¡about ¡falling ¡asleep ¡and ¡

staying ¡asleep ¡

Nap ¡a ¡lot ¡

!

Other ¡Sleep ¡Disorders ¡ ¡& ¡Health ¡Problems ¡

Can ¡lead ¡to ¡sleep ¡problems ¡ Need ¡to ¡be ¡assessed, ¡treated ¡and ¡managed ¡

Sleep ¡Apnea ¡
Restless ¡Leg ¡Syndrome ¡
Narcolepsy ¡
Anxiety ¡or ¡Mood ¡Disorders ¡
Other ¡mental ¡health ¡problems ¡
Substance ¡Use ¡Problems ¡
Chronic ¡or ¡Acute ¡Pain ¡
Diges-ve ¡problems ¡

¡

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What ¡Causes ¡Insomnia? ¡

Mul-ple ¡factors ¡(e.g., ¡stressful ¡event) ¡

¡

But ¡what ¡causes ¡insomnia ¡isn’t ¡typically ¡what ¡

maintains ¡it ¡

Doing ¡things ¡to ¡compensate ¡for ¡sleep ¡problems ¡

in ¡the ¡short-‑term ¡can ¡maintain ¡sleep ¡problems ¡ in ¡the ¡long-‑term ¡

!

Thoughts Physiology Behaviors Emotions

Drink coffee during the day/ Use electronics in bed Worry won’t be able to sleep Frustration

Caught in a Negative Cycle?

Anxiety Start thinking about worries Arousal level goes up Stay in bed tossing and turning

CAN’T FALL ASLEEP!

!

Cogni-ve ¡Behaviour ¡Therapy ¡(CBT) ¡

Everything ¡is ¡

connected ¡

We ¡have ¡more ¡

control ¡over ¡what ¡ we ¡do ¡and ¡how ¡we ¡ think ¡

Change ¡what ¡we ¡do ¡
r ¡think ¡and ¡we ¡can ¡

improve ¡our ¡sleep ¡ ¡

Thoughts Physiology Behaviors Emotions

!

CBT ¡Sleep ¡Strategies ¡

Lots ¡of ¡suppor-ng ¡research ¡

“Evidence ¡Based” ¡– ¡not ¡just ¡a ¡theory ¡

Increase ¡helpful ¡coping ¡strategies ¡
Decrease ¡unhelpful ¡coping ¡strategies ¡
Break ¡the ¡nega-ve ¡cycle ¡

¡

SLIDE 4

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!

Recipe ¡for ¡Good ¡Sleep ¡

1. Strong ¡sleep ¡drive ¡
2. Well ¡set ¡body ¡clock ¡

¡

3. Low ¡arousal ¡levels ¡

!

Maximize ¡your ¡Sleep ¡Drive ¡

The ¡amount ¡of ¡pressure ¡ ¡our ¡body ¡produces ¡to ¡go ¡to ¡sleep ¡ ¡

Stronger ¡sleep ¡drive ¡leads ¡to ¡beLer ¡quality ¡sleep ¡
Being ¡ac-ve ¡and ¡out ¡of ¡bed ¡builds ¡it ¡up ¡
Some ¡things ¡can ¡reduce ¡or ¡reset ¡it ¡(e.g., ¡naps) ¡
Losing ¡sleep ¡1 ¡night ¡has ¡posi-ve ¡effect ¡next ¡night ¡

Adapted ¡From ¡Quiet ¡Your ¡Mind ¡& ¡Get ¡to ¡Sleep ¡

!

Know ¡your ¡own ¡body ¡clock: ¡Night ¡Owl? ¡

Difficulty ¡waking ¡up ¡
Hard ¡to ¡eat ¡in ¡the ¡morning ¡
Mentally ¡cloudy ¡for ¡a ¡while ¡

aner ¡waking ¡up ¡

Feel ¡best ¡in ¡evening ¡
Don’t ¡get ¡sleepy ¡un-l ¡very ¡

late ¡at ¡night ¡

Adapted ¡From ¡Goodnight ¡Mind ¡

!

Know ¡your ¡own ¡body ¡clock: ¡Early ¡Bird? ¡

Get ¡sleepy ¡earlier ¡(generally ¡

before ¡10 ¡pm) ¡

Difficulty ¡staying ¡awake ¡in ¡the ¡

evening ¡

Wake ¡up ¡earlier ¡than ¡others ¡

without ¡alarm ¡

Feel ¡most ¡alert ¡in ¡morning ¡and ¡

less ¡alert ¡as ¡day ¡goes ¡by ¡

Adapted ¡From ¡Goodnight ¡Mind ¡

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!

Set ¡your ¡body ¡clock ¡

Match ¡your ¡schedule ¡to ¡your ¡

body-‑clock ¡type ¡(if ¡possible) ¡

Consistent ¡-ming ¡of ¡ac-vi-es ¡to ¡

help ¡set ¡your ¡body ¡clock ¡(meals, ¡ exercise ¡-mes, ¡etc.) ¡

Regular ¡sleep ¡and ¡wake ¡-mes ¡
Manage ¡drin ¡

¡

!

Arousal ¡Can ¡Interfere ¡with ¡Sleep ¡

Learn ¡strategies ¡to ¡reduce ¡arousal ¡
Examples: ¡ ¡

– Relaxa-on ¡exercises ¡ – Mindfulness ¡ – Medita-on ¡ – Warm ¡shower ¡or ¡bath ¡ – Exercise ¡

!

Are ¡you ¡ trying ¡too ¡ hard ¡to ¡ get ¡more ¡ sleep? ¡

!

Aim ¡for ¡Quality ¡over ¡Quan-ty ¡

Fewer ¡hours ¡of ¡high ¡quality ¡sleep ¡is ¡beLer ¡than ¡

more ¡hours ¡of ¡poor ¡quality ¡sleep ¡ ¡

Aim ¡for ¡beLer ¡quality ¡sleep ¡first ¡
Then ¡try ¡to ¡find ¡your ¡ideal ¡quan-ty ¡

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!

How ¡can ¡I ¡ ¡ build ¡my ¡sleep ¡drive? ¡ ¡set ¡my ¡body ¡clock? ¡ ¡and ¡reduce ¡arousal ¡levels? ¡ ¡

!

Regular ¡exercise ¡helps ¡build ¡your ¡sleep ¡drive ¡

¡

But…-ming ¡is ¡everything ¡
Avoid ¡exercising ¡within ¡3 ¡hours ¡of ¡bed-me ¡

¡

Exercise ¡

!

Don’t ¡go ¡to ¡bed ¡too ¡hungry ¡or ¡too ¡full ¡
Try ¡a ¡light ¡snack ¡before ¡bed ¡

¡

Stay ¡hydrated ¡
Increases ¡energy ¡and ¡improves ¡sleep ¡

Healthy ¡Ea-ng ¡& ¡Hydra-on ¡

!

Gives ¡your ¡body ¡cues ¡that ¡it’s ¡-me ¡to ¡slow ¡

down ¡and ¡get ¡ready ¡for ¡bed ¡ ¡

Try: ¡

– dimming ¡the ¡lights, ¡listening ¡to ¡soothing ¡music, ¡having ¡ a ¡warm ¡bath, ¡drinking ¡decaffeinated ¡tea, ¡reading ¡a ¡ calming ¡book, ¡cuddling ¡a ¡family ¡member ¡or ¡pet, ¡doing ¡ relaxa-on ¡exercises, ¡or ¡medita-ng ¡

Have ¡a ¡“Wind ¡Down” ¡Rou-ne ¡

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! !

Turn ¡off ¡Electronics ¡

The ¡blue ¡light ¡that ¡comes ¡from ¡electronics ¡

(TV, ¡cell ¡phone, ¡computer, ¡tablet, ¡etc.) ¡keeps ¡you ¡alert ¡

Try ¡turning ¡them ¡off ¡at ¡least ¡one ¡hour ¡

before ¡bed ¡

And ¡dim ¡the ¡lights ¡

!

Create ¡a ¡Good ¡Sleep ¡Environment ¡

Great ¡maLress, ¡comfy ¡blankets ¡and ¡pillows ¡
Reduce ¡noise ¡
Comfortable ¡temperature ¡(liLle ¡cooler ¡is ¡beLer) ¡

!

Use ¡Your ¡Bed ¡Only ¡for ¡Sleep ¡or ¡Sex ¡

Avoid ¡wakeful ¡ac-vi-es ¡

(e.g., ¡watching ¡TV, ¡reading ¡ something ¡s-mula-ng, ¡surfing ¡ the ¡net, ¡studying, ¡working, ¡ playing ¡on ¡your ¡phone, ¡gaming, ¡ ea-ng, ¡planning, ¡problem-‑ solving ¡or ¡worrying) ¡ ¡

¡

Otherwise ¡you ¡send ¡your ¡brain ¡the ¡message ¡

it’s ¡-me ¡to ¡be ¡awake ¡and ¡alert ¡

SLIDE 8

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!

Go ¡to ¡Bed ¡When ¡Sleepy ¡

Aim ¡for ¡a ¡regular ¡bed-me ¡
But ¡go ¡to ¡bed ¡when ¡sleepy ¡
Forcing ¡yourself ¡to ¡go ¡to ¡bed ¡before ¡

you’re ¡ready ¡increases ¡the ¡likelihood ¡of ¡ laying ¡awake ¡in ¡bed ¡

¡

! !

Get ¡Out ¡of ¡Bed ¡if ¡You ¡Can’t ¡Sleep ¡

Do ¡something ¡pleasant ¡or ¡relaxing ¡

¡

Skip ¡s-mula-ng ¡ ¡

¡ ¡ ¡ ¡ac-vi-es ¡or ¡electronics ¡

Research ¡shows ¡that ¡people ¡who ¡do ¡this ¡

consistently ¡get ¡more ¡sleep! ¡

!

Set ¡Time ¡to ¡Get ¡Up ¡

Keep ¡your ¡wake ¡-me ¡consistent ¡ ¡
Even ¡on ¡the ¡weekends ¡
Avoid ¡lingering ¡in ¡bed ¡
Develop ¡a ¡morning ¡rou-ne ¡that ¡helps ¡get ¡you ¡

going ¡

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!

Skip ¡the ¡Naps ¡& ¡S-mulants ¡

Normal ¡to ¡want ¡to ¡do ¡things ¡to ¡wake ¡yourself ¡

up ¡or ¡catch ¡up ¡on ¡sleep ¡

But ¡naps ¡and ¡s-mulants ¡(e.g., ¡energy ¡drinks, ¡

caffeinated ¡beverages, ¡cigareLes) ¡interfere ¡with ¡your ¡

sleep ¡drive ¡

Reinforces ¡idea ¡you ¡must ¡ ¡

¡ ¡ ¡ ¡compensate ¡

!

Avoid ¡Alcohol ¡and ¡Drugs ¡

Alcohol ¡ ¡

– Immediate ¡calming ¡effect ¡and ¡helps ¡with ¡the ¡

nset ¡of ¡sleep ¡

– But, ¡leads ¡to ¡shallow ¡and ¡disrupted ¡sleep ¡later ¡in ¡ the ¡night ¡due ¡to ¡withdrawal ¡and ¡body ¡countering ¡ the ¡seda-ve ¡effects ¡ ¡

Marijuana ¡ ¡

– Interferes ¡with ¡“normal” ¡sleep ¡structure ¡

!

Stop ¡TRYING ¡to ¡Sleep ¡

De-‑catastrophize ¡not ¡sleeping ¡
Accept ¡when ¡you ¡can’t ¡sleep ¡
Skip ¡the ¡clock ¡checking ¡

¡

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Sleep ¡Restric-on/Efficiency ¡Training ¡

People ¡with ¡insomnia ¡spend ¡an ¡excessive ¡

amount ¡of ¡-me ¡in ¡bed ¡trying ¡to ¡sleep ¡

The ¡more ¡-me ¡you ¡spend ¡in ¡bed, ¡body ¡

compensates ¡and ¡produces ¡less ¡sleep ¡drive ¡ (thermostat) ¡

Need ¡to ¡match ¡-me-‑in-‑bed ¡with ¡current ¡

average ¡sleep ¡ ¡

SLIDE 10

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